Tuky - Lipidy
tu môže byť tvoja reklama smetocojeme@gmail.com
Tuky - Lipidy
Lipidy
Lipidy pochadzaju z gréc. slova lipos – tuk,,sú to látky rastlinného alebo živočíšneho pôvodu nerozpustné vo vode.
Tuk je dôležitá živiny, je základnou zložkou potravy.
Rozdelenie tukov
Tuky delíme na rastlinné a živočíšne tuky.
Potraviny s vysokým obsahom tuku
High-tuk potraviny sú orechy (arašidy, sezamové semienka, pistácie, vlašské orechy, píniové oriešky, atď), rovnako ako zvieracie mäso (bravčové sadlo, masť, maslo, skrátenie, rastlinný olej, atď) a niektoré vyprážané potraviny, cestoviny, občerstvenie, koláče, a tak ďalej.
Potraviny s vysokým obsahom tuku: Low-tuk potraviny, ovocie (jablká, citrón , atď), zelenina (melón, uhorka, huba tekvica, biela reďkovka, horká tekvica, pažítka, sójovými klíčkami, paprika, atď), kuracie mäso, ryby, morské riasy, huby, lotus leaf čaj, ocot, a tak ďalej.
Odporúčané denné množstvá
Veková skupina (roky) tuku (g / deň)
Dojčatá a malé deti do 3 rokov veku 35 - 40g
Deti 3-6, 40-50g
Žiaci 6-12, 45-60g
Stredoškolskí študenti 12 - 18, 60 - 70g
Mladí dospelí 18 - 45, 70 - 55g
Stredného veku 45 - 60, 60 - 50g
Vo veku 60 a viac rokov 50g
Množstvo lipidov pre jednu osobu a deň nesmie prekročiť 30% z celkovéj energie za deň. Čo predstavuje oklolo 60 až 90 gramov/deň. Musíme sa vyhýbať potravinám, ktoré obsahujú tzv. (skrytý tuk) – mastným mäsovým výrobkom, tučným syrom, smotanovým jedlám, vyprážaným jedlom (hranolky, rezne atd) , čipsom, koláčom… Všetky tieto potraviny obsahujú nasýtený tuk, nebezpečný tuk pre naše telo. Optimálny príjem tukov sa v priebehu života sa mení. V detstve je potrebné prijímať 30 až 40 percent energie práve z tuku. V dospelosti toto množstvo klesá na 25 až 35%. Nasýtený tuk by mal ideálne tvoriť len 10% z celkového príjmu tuku.
Rozdelenie tukov
Tuky delíme na rastlinné a živočíšne tuky.
polynenasýtené mastné kyseliny sú to prošpešné tuky pre naše telo
Najlepšou voľbou je jesť potraviny čo neobsahujú nanasýtené tuky. Doplníme si ich kvalitným tukmi ako sú surové orechy, semená, alebo olejom z olív či ľanom. Tieto prospievajú nášmu zdraviu.
Viacnenasýtené mastné kyseliny, sú najviac obsiahnuté v tukoch rastlinného pôvodu aj v rybacom tuku. Zznižovať hladinu cholesterolu v krvi, a tým znižujú riziko vzniku krvných zrazenín a kardiovaskulárneho systému a je na prevenciu srdcovo-cievnych ochorení. Do tejto skupiny polynenasýtených mastných kyselín patrí omega-6 a omega-3 kyseliny, ktoré sú pre naše zdravie veľmi dôležité. Niektoré z týchto kyselín patria do skupiny esenciálnych (nevyhnutných), teda takých, ktoré si náš organizmus nedokáže vytvoriť sám a musíme ich preto dodávať stravou, jedná sa o kyselinu linolovú LA omega6 a o kyselinu alfa linolenovú ALA omega3. .
Tieto by sme mali prijímať v strave, preto ich voláme “esenciálne mastné kyseliny”. Obe tieto mastné kyseliny sú potrebné na rast a obnovu, využívajú sa však aj pri tvorbe ďalších mastných kyselín (napr. kyselina arachidónová (AA) vzniká z LA). Keďže konverzia na omega-3 mastné kyseliny – kyselinu eikozapentaénovú (EPA) a dokozahexaénovú (DHA) – je obmedzená, odporúča sa, aby strava obsahovala aj ich zdroje. ALA a LA sa nachádzajú v olejoch zo semien. EPA a DHA sa nachádzajú v mastných rybách (napr. losos, makrela, sleď). AA sa dá získať zo živočíšnych zdrojov, napríklad mäsa a vaječného žĺtka.
Pomer omega-3/omega-6
V ľudskom organizme LA a ALA súperia v metabolizme prostredníctvom enzýmu Δ6-desaturázy. Predpokladá sa, že je tento enzým dôležitý pre zdravie, pretože priveľa LA znižuje množstvo Δ6-desaturázy, ktorá sa podieľa na metabolizme ALA, čo môže zvýšiť riziko ochorenia srdca. Tento predpoklad potvrdzujú aj údaje poukazujúce na skutočnosť, že za posledných 150 rokov narástol príjem omega-6 a poklesol príjem omega-3 zároveň s nárastom srdcových ochorení. Dospelo sa teda ku koncepcii “ideálneho” pomeru omega-6 a omega-3 mastných kyselín v strave.
Pomer by mal byt omega3 3:1 omega 6
Obsah omega-3 mastných kyselín v niektorých čerstých rybách a morských plodoch (g/100 g)
-makrela 2,5
-sardinky konzervované 1,7
-losos morský 1,6
-losos obyčajný 1,4
-tuniak 0,5
-pstruh dúhový 0,5
-ustrice 0,5
-slávky jedlé 0,5
-krab 0,4
-platesa 0,3
.transmastné kyseliny sú to neprspešné tuky pre naše telo!
Transmastné kyseliny, čiže TFA (trans-fatty acids), sa podieľajú sa na zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi a majú negatívny vplyv na náš srdcovo-cievny systém. Vznikali pri starších technologických postupoch výroby tukov tzv stužovaním (vlastne hydrogenáciou ).
Zdrojom týchto zlých transmastných kyselín sú v súčasnosti, sladkého pečiva a zákuskov (kde stále pridávame stužené tuky-hera,palmarin atd), pokrmy rýchleho občerstvenia a živočíšne tuky.Transmastné kyseliny vznikajú aj v prírode - napríklad v tráviacom ústrojenstve prežúvavcov - takže sa prirodzene nachádzajú v mliečnom tuku, tieto prirodzené transmastné tuky su pre naše telo dobre, nešodné.
Prevažná väčšina tukov rastlinného pôvodu má zo zdravotného hľadiska veľmi vhodné zloženie mastných kyselín, pretože obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú priaznivejšie vplyv na naše zdravie, ako tuky živočíšne. Výnimku tvorí tuk kokosový a palmových, v ktorom prevažujú pre organizmus nevhodné nasýtené mastné kyseliny. Zdrojom trans-mastných kyselín sú ďalej predovšetkým živočíšne tuky ( maslo , masť ), živočíšne výrobky, sušienky, trvanlivé a sladké pečivo a niektoré druhy zmrzlín, do ktorých sa tieto tuky pridávajú. Kým oleje sú 100% tuky, u rastlinných tukov margarínov možné vyberať zo širokej škály výrobkov, ktoré obsahujú už od 20% tuku.
Polynenasýtené tuky - cholesterol - vo veľkom prijme sú to neprospešné tuky pre naše telo!
Cholesterol je steroidné látka, ktorú ľudský organizmus potrebuje pre tvorbu hormónov a vitamínu D. Príliš vysoká koncentrácia v krvi však nesie pre organizmus zdravotné riziká, predovšetkým ochorenia srdca .
Primeraná hranice cholesterolu v krvi: pod 5,16 mmol / l (2 g / l)
hraničné hranice cholesterolu v krvi: 5,16 - 6,18 mmol / l (2 - 2,39 g / l)
vysoká hranica cholesterolu v krvi:> 6,18 mmol / l (> 2,38 g / l)
Cholesterol sa v tele viaže na proteíny ( apolipoproteíny ) a tvorí s nimi tzv lipoproteíny .
Existujú tri hlavné triedy lipoproteínov:
HDL - vysoký podiel cholesterolu v sére viazaný v HDL je známkou dobré schopnosti vylúčiť nadbytočný cholesterol z organizmu
LDL - vzniká v pečeni, hlavne vo VLDL ako dôsledok štiepenia ich triglyceroly , viažu sa na membránový receptor
VLDL - lipoproteín s veľmi nízkou hustotou, syntetizuje sa v pečeni a časť v črevách, má veľký náklad TG (triglyceridov) a najmenšie množstvo apoproteínov .
exogénne - vonkajšie (čiže z potravy)
endogénne - vnútorné (ten si telo vyrába samo)
Cholesterol v ľudskom tele
Cholesterol je látka tukovej povahy. Je dôležitou stavebnou jednotkou nervov, mozgových buniek a niektorých hormónov . Väčšinu si ho organizmus vyrába sám, časť potom prijímame v strave. Cholesterol je pre organizmus nenahraditeľný, ale na druhú stranu ho nesmieme mať v krvi nadbytok.
Hladina cholesterolu v krvi
Odporúčaná hladina celkového cholesterolu (tzv. cholesterolémie ) v krvi je do 5,00 mmol / l ( milimol na liter ). Hladina od 5,01 do 6,5 mmol / l je označovaná za zvýšenú. Ľudia s touto hladinou cholesterolu by si mali viac všímať svojho jedálnička a upraviť svoj životný štýl. Nad 6,5 mmol / l je hladina označovaná ako riziková. Ľuďom s takto vysokým cholesterolom hrozí väčšie riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení , preto by mali byť v starostlivosti lekára.
V prípade zvýšenej hodnoty je dôležité poznať nielen svoj celkový cholesterol, ale aj tzv hladinu HDL a LDL cholesterolu v krvi. Zvýšená hladina LDL cholesterolu (nad 3 mmol / l) totiž spôsobuje usadzovanie nadbytočného cholesterolu v cievnych stenách, kde tvorí sklerotické pláty . Tým cievy strácajú pružnosť a zužuje sa priestor pre prietok krvi. HDL cholesterol má naopak ochrannú funkciu, pretože krv zbavuje nadbytočného cholesterolu (odvádza ho späť do pečene , kde sa metabolizuje).
Rada odbornikov:
Pri zvýšenej hladine cholesterolu je potrebné upraviť životosprávu a dodržiavaním zásad zdravého životného štýlu sa snažiť o jej zníženie. Častým mýtom je presvedčenie, že je potrebné strážiť iba príjem cholesterolu. Denne by sme preto mali v strave prijať max 300 mg cholesterolu, v prípade, že máme zvýšenú hladinu cholesterolu potom maximálne 200 mg denne. Ešte dôležitejšie je ale zamerať sa na zloženie tukov, pretože nevhodné tuky ovplyvňujú hladinu LDL cholesterolu v krvi. Prednosť by sme mali dávať kvalitným rastlinným tukom a olejom, ktoré obsahujú veľký podiel omega 6 a omega 3 polynenasýtených mastných kyselín, ktoré pôsobia priaznivo na náš srdcovo-cievny systém a pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu v krvi. Oproti tomu tuky živočíšne obsahujú viac nasýtených mastných kyselín, ktorých príjem je potrebné obmedzovať, pretože hladinu cholesterolu zvyšujú.
Preto: jedzme potravín bohatéh na vlákninu, ako je zelenina, ovocie, strukoviny, omega 3-6 rýb a dostatočný pitný režim..
Olej -tekuté zlato pre zdravie a krasu
Delenie olejov
Podľa použitých technologických procesov sa oleje členia na za studena lisované (extra panenské oleje) a rafinované oleje.
Rafinované oleje: získavajú sa extrakciou pri využití vysokých teplôt a organických rozpúšťadiel. Sú všeobecne lacnejšie, pretože tieto postupy umožňujú oveľa vyšší výťažok. Za vysokých teplôt sa však znehodnocujú a vzniká množstvo toxických látok. Tieto látky spolu so zvyškami rozpúšťadla sa musia odstrániť tzv. rafináciou. Zároveň sa však odstráni aj mnoho nutrične cenných látok, minerálnych a stopových prvkov, navyše sú lacné a plnené do v ftalatových PET fľiaš. Všeobecne platí, že ak olej nemá na obale uvedené, že je za studena lisovaný, tak ide o rafinovaný olej.
Za studena lisované oleje: sa lisujú zvyčajne pri teplote okolo 35°C max. 50°C. Sú to “živé” potraviny. Obsahujú v oleji rozpustné vitamíny, vitamín E, cenné nenasýtené mastné kyseliny omega 3,6,9, antioxidanty a ďalšie živiny. Pre chuť oleja sú veľmi dôležité prírodné aromatické látky, ktoré v oleji zostanú pri lisovaní.. U týchto olejov je dôležité vedieť, do akej teploty sa majú používať, pretože mastné kyseliny sa za vysokých teplôt sa ničia a premienaju sa na škodlivé toxické látky.Všeobecne platí, že ak olej nemá na obale uvedené, že je za studena lisovaný, tak ide o rafinovaný olej.Medzi oleje lisované za studena s odolnosťou až 210°C prekvapujúco patrí napr. za studena lisovaný olivový olej, pretože obsahuje vysoký podiel mono-nenasýtených mastných kyselín (hlavne kyseliny olejovej). Ich podiel sa samozrejme líši podľa výrobcu, ale v za studena lisovaných olivových olejoch sa pohybuje od 55-87 g (zo 100g). Čím je obsah mono-nenasýtených mastných kyselín v za studena lisovanom olivovom oleji vyšší, tým je olej tepelne odolnejší (pri porovnávaní olivových olejov od rôznych výrobcov v obchode si preto na etikete všímajte údaje o podiele mono-nenasýtených mastných kyselín!).Medzi ďalšie za studena lisované oleje s ešte vyššou tepelnou odolnosťou patrí palmový olej (odolný do cca 220°C) a kokosový olej, ktorý je v tomto medzi za studena lisovanými olejmi úplným favoritom, pretože sa rozkladá až pri 240 stupňoch(!). Je to hlavne z dôvodu vysokého obsahu nasýtených mastných kyselín (až 90%).
Všetky oleje a tuky majú obsahovať všetké tri základné typy mastných kyselín ako sú nasýtené mastné kyseliny, mono-nenasýtené mastné kyseliny, poly-nenasýtené mastné kyseliny
Oleje sa medzi sebou líšia rôznym pomerom uvedených druhov mastných kyselín. Každý typ mastných kyselín má inú tepelnú odolnosť. Nasýtené mastné kyseliny majú najvyššiu tepelnú odolnosť (až 240°C). Mono-nenasýtené mastné kyseliny (medzi ktoré patrí aj kyselina olejová) majú tepelnú odolnosť cca 210°C. V porovnaní s nimi poly-nenasýtené mastné kyseliny sa rozpadajú už pri zahriatí niečo nad 50°C, pričom vznikajú škodlivé transizoméry mastných kyselín (tzv. transmastné kyseliny), ktoré dvíhajú hladinu LDL cholesterolu v krvi.
Teplota, ktorú olej dosahuje pri fritovaní vo fritéze je najčastejšie 180-190°C. Aby olej vydržal aj dlhotrvajúce resp. opakované fritovanie a vyprážanie bez toho, aby došlo k jeho prepáleniu a vzniku škodlivých karcinogénov, mal by byť „s rezervou“ stabilný aj pri takejto vysokej teplote na 200°C, pretože kým vo fritéze sa teplota oleja kontroluje, na panvici ju ľahko prekročíme… Oleje a tuky s odolnosťou „len“ do 180°C (napr. na Slovensku asi najčastejšie používaný Venusz a Heliol) z tohoto hľadiska nie sú tieto oleje tepelne stabilné.
Ktorý olej si teda vybrať?
Rozoberme si z hľadiska uvedených kritérií najčastejšie dostupné druhy olejov na slovenskom trhu. Taký ktorý by vyhovoval naším kritériám a zároveň by jeho trhová cena nebola prehnaná
BRAVČOVÁ MASŤ
- obsahuje 40-50% nasýtených mastných kyselín a 45% mononenasýtených mastných kyselín (kyselinu olejovú). To by poukazovalo na jej vyššiu tepelnú odolnosť. Jej teplota prepálenia je cca 180°C, čo by znamenalo, že bravčová masť nie je tepelne dostatočne odolná. Jej uvádzaná výhoda oproti rastlinným olejom je, že dlhým pečením v nej (na rozdiel od rastlinných olejov) nevznikajú škodlivé látky. Vzhľadom na vysoký obsah nasýtených mastných kyselín živočíšneho pôvodu sa jej pravidelná konzumácia v posledných rokoch neodporúčala.
Repkový olej
Prvé zmienky o ňom sa uvádzajú v rímskych knihách a pre mnohé prospešné látky ho už Hippokrates nazýval tekutýn zlatom. Repkový olej je svojím zložením veľmi podobný olivovému oleju, no ešte stále čaká na svoje docenenie. Pritom ide o jedinečný výťažok, ktorého účinky sú veľkým prínosom pre naše zdravie.
Repkový olej je slovenský nevlastný brat olivového oleja, patrí u nás k najbežnejšie používaným kuchynským olejom, ale ešte stále čaká na svoje docenenie. Svojím zložením a zdravotnými účinkami sú si oba oleje veľmi blízke. Repkový olej zo semien repky olejnej má tiež vysoké zastúpenie priaznivej kyseliny olejovej, a teda veľmi málo nasýtených mastných kyselín. Vzhľadom na to i na vysoký obsah vitamínu E je dokonca lepší ako olivový olej. Rastlinný repkový olej neobsahuje cholesterol, ale môže sa pochváliť vitamínom E – tokoferolom, ktorý pôsobí ako antioxidant. Olej z repky je výborným zdrojom odporúčaných omega 3 mastných kyselín, podobne ako losos, sleď a makrela, alebo vlašské orechy.
Kvalitný repkový olej môže pozdvihnúť chuť mnohých jedál a nájde výborné uplatnenie pre neobvykle vysoký tzv. bod rozkladu (cca 200 a 240 °C), čo je teplota, pri ktorej zahrievaný olej začína dymiť. Ak teda práve nemáte na kúpu olivového oleja, siahnite po repkovom, ktorý je vhodný na varenie i pečenie a má dlhú trvanlivosť.Kvalitný repkový olej môže pozdvihnúť chuť mnohých jedál a v kuchyni nájde výborné uplatnenie pre neobvykle vysoký tzv. bod rozkladu (cca 220–240 °C), čo je teplota, pri ktorej zahrievaný olej začína dymiť. U surových olejov (napr. olivový olej) je bod rozkladu oveľa nižší.i.
Dnes je kvalitný repkový olej, vzhľadom k svojmu priaznivému pôsobeniu na zdravie, doporučený na pravidelnú konzumáciu poprednými svetovými vedeckými organizáciami.. ľanovému, sezamovému či tekvicovému oleju
slnečnicový olej
